È ufficialmente estate! Porta con sé alcune ondate di calore molto nodose che fanno affluire le persone nei loro laghi, fiumi o condizionatori d’aria locali. Tuttavia, se sei un corridore, ti starai chiedendo come tenere il passo con la tua routine di corsa in sicurezza.
Naturalmente, non vuoi affrontare l’esaurimento da caldo, ma non vuoi nemmeno perdere di vista i tuoi obiettivi di fitness nei mesi estivi più caldi. Oggi esamineremo suggerimenti facili da seguire per tenere il passo con il tuo regime di corsa senza mettere a rischio la tua salute.
1. Allenamento Alternativo Indoor E Outdoor
Molti corridori amano uscire per il loro chilometraggio settimanale. Tuttavia, se è una settimana torrida, potrebbe valere la pena considerare alcune alternative. Se non sei in grado di alzarti dal letto la mattina e non hai altre opzioni, potrebbe valere la pena andare in palestra o nella tua casa con aria condizionata e correre sul tapis roulant.
Correre su un tapis roulant in estate è un ottimo modo per rinfrescarsi, usare un ventilatore e tenere una bottiglia d’acqua a portata di mano. Questi vantaggi possono aiutarti a evitare l’aria aperta pericolosa nel bel mezzo della giornata. Naturalmente, non sentirti come se dovessi abbandonare tutte le tue corse all’aperto quest’estate: usa il buon senso ogni giorno scegliendo l’opzione di allenamento migliore per la tua salute.
2. Pianifica La Tua Corsa In Anticipo
Questo secondo consiglio è uno dei più ovvi. È importante pianificare in anticipo per assicurarsi di ottenere il chilometraggio desiderato. A seconda del programma della tua settimana, i tempi di matita sul tuo calendario ti porteranno fuori prima (o dopo) che le temperature diventano troppo alte. Gli orari esatti per ciascuna regione saranno diversi, ma dovresti cercare di uscire la mattina presto e la sera tardi.
Inoltre, controlla il bollettino meteorologico locale per vedere se ci sono giorni più caldi in cui vorrai evitare il caldo di mezzogiorno. Potresti scoprire che alcuni giorni sono più gestibili di altri.
3. Ottimizza La Tua Idratazione
Rimanere adeguatamente idratati è sempre fondamentale: prima, durante e dopo la corsa. L’American College of Sports Medicine suggerisce di bere circa 1 oncia di acqua per ogni dieci libbre di peso corporeo nelle prime quattro ore della competizione o dell’allenamento.
Questo dovrebbe calmare la tua sete. Se hai sete, è una buona idea rabboccare l’acqua 30 minuti prima.
Per evitare di bere troppa acqua, aggiungi elettroliti. Porta l’acqua con te durante la corsa, che sia in una bottiglia, una cintura o uno zaino. Altrimenti, prova a pianificare il tuo percorso insieme a fonti d’acqua.
4. Indossa I Vestiti Giusti
Scegliere il giusto outfit da corsa va ben oltre l’aspetto carino o professionale. Il tuo corpo può essere più efficiente nell’eliminare l’umidità e mantenere stabile la temperatura interna con l’attrezzatura giusta. Avrai bisogno di una maglietta, una maglietta e dei pantaloncini traspiranti. La tua pelle dovrebbe anche essere protetta dalla crema solare appropriata.
Evita il nero e altri colori scuri che assorbono i raggi del sole. Inoltre, evita le miscele di cotone al 100% che ti fanno sentire caldo. Anche le scarpe sono importanti! Assicurati di trovare calze e scarpe traspiranti per evitare un’eccessiva sudorazione dei piedi che può farti sentire troppo caldo.
5. Abbassa La Temperatura Corporea Interna
Alcune ricerche hanno dimostrato che rinfrescare il corpo prima di correre o fare esercizio è benefico. Puoi rinfrescare il tuo corpo bevendo un impasto di ghiaccio o immersione. È ugualmente efficace, quindi scegli quello con cui ti senti più a tuo agio e fallo circa 30 minuti prima di iniziare l’allenamento. Questa pratica può aiutare a mantenere la temperatura interna più bassa durante la corsa. Inoltre, anche un impasto freddo o un asciugamano freddo a metà corsa può essere utile.
Sii Intelligente E Stai Al Sicuro
Correre ad alte temperature è semplicemente estenuante. Non dovresti aspettarti di essere in grado di correre alla stessa intensità e velocità ad alte temperature come faresti a temperature più basse. Questi sono tutti segni di esaurimento da calore.
Usa sempre il buon senso e presta attenzione a come ti senti per decidere se è necessario fare una pausa, riprogrammare la corsa per un giorno o un’ora del giorno diversi, o semplicemente entrare e saltare su un tapis roulant.
