La maggior parte delle palestre domestiche non ha abbastanza spazio per una panca tozza. Così ho deciso di stilare una lista dei migliori esercizi per le gambe che si possono fare a casa senza alcuna attrezzatura. Anche se non abbiamo l’attrezzatura usata nelle palestre commerciali, non significa che non possiamo avere gambe forti e magre a casa. Gambe forti sono una parte essenziale per rimanere sani e in forma. Semplifica le nostre attività quotidiane e ci aiuta a essere più sicuri. Continua a leggere, ti spiego.
È Importante Allenare Le Gambe!
Devo ammettere che odiavo sempre fare le gambe. Crescendo, sono diventato meno odioso nei loro confronti (forse sono più saggio). Anche adesso, gli esercizi per le gambe non sono qualcosa che mi piace. Sono duri, le mie gambe sono sempre doloranti per tipo una settimana (perché non le ho mai fatte costantemente) e ho sempre dovuto passare circa 2 ore in palestra per allenarmi bene. Questo è quello che ho pensato comunque.
Mi alleno MOLTO DIVERSAMENTE rispetto a prima. Prima del matrimonio e dei figli (per lo più bambini), uscivo dal lavoro verso le 5 ish, andavo in palestra per una buona ora e mezza circa, poi tornavo a casa per cena verso le 7 ish. Pulisci, poi goditi il resto della serata guardando la tv o facendo quello che mi pare. I miei allenamenti non sono l’unica cosa che è cambiata.
Prima di andare fuori tema, volevo sottolineare che non è necessario passare ore in palestra per fare un ottimo esercizio per le gambe. Non hai nemmeno bisogno di alcuna attrezzatura. Questa è una buona notizia, vero? Destra.
Volevo commentare un po’ l’importanza di includere esercizi di rafforzamento delle gambe nella routine generale. Molti di noi, in particolare i ragazzi, tendono a trascorrere più tempo sulla parte superiore del corpo, o quelli che chiamiamo muscoli glamour. I muscoli che sono più visibili a tutti gli altri, soprattutto nei mesi più caldi. Braccia forti, spalle larghe e un petto forte sono ciò che desidero come uomo. Sai, voglio avere un bell’aspetto!
Non c’è niente di sbagliato in questo. Guardare bene va bene. È anche salutare avere una parte superiore del corpo forte e magra. Gambe forti sono importanti tanto quanto avere la parte superiore del corpo forte. Usiamo le gambe tutti i giorni per camminare, salire le scale, sollevare scatole, sollevare generi alimentari, sollevare i nostri bambini Ho menzionato molti compiti di sollevamento perché solleviamo costantemente cose nella nostra routine quotidiana. Le nostre gambe sono importanti per sollevare correttamente le cose!
Sollevare le cose correttamente significa usare i muscoli delle gambe. Lo sapevi che il vecchio detto “Solleva con le gambe, non con la schiena”? Bene, ecco qua. Quel detto è corretto. Molte persone non capiscono il significato di questo detto. Quando raccogli qualcosa, piega le gambe e non la schiena. Accovacciati e abbraccia quella scatola, quindi allunga le gambe per sollevarla da terra. NON TENERE LE GINOCCHIA DRITTA E PIEGARE IN VITA PER RACCOGLIERE QUELLA SCATOLA! Non importa quanto sia leggera la scatola, è così che ci feriamo. Per favore, sappiate che sono un fisioterapista.
Una gamba più forte significa che il sollevamento è più facile e possiamo esercitare meno pressione sulla parte bassa della schiena. Tutti gli atleti là fuori. Starai meglio se alleni le gambe se pratichi uno sport per svago o come parte di una squadra. Non importa quale sport (a meno che tu non stia praticando uno sport in cui ti siedi, quindi immagino che non trarresti beneficio da gambe più forti, gli scacchi sono uno sport?). Tutti trarrebbero beneficio da gambe più forti. Periodo.
Una veloce lezione di anatomia e poi via alle gare con i nostri fantastici esercizi per le gambe
Un Po’ Di Anatomia Della Gamba
Quando si tratta di gambe, siamo davvero interessati ad alcuni dei principali gruppi muscolari: i glutei, i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci. Non ho mai passato molto tempo sui polpacci e ancora non lo faccio. Mentre alcune persone potrebbero voler allevare enormi vitelli tutto il giorno, io non sono uno di loro. I nostri polpacci lavorano meravigliosamente quando camminiamo, corriamo o andiamo in bicicletta, quindi non passo molto tempo a sollevare i polpacci, ma sentiti libero di farne quanti ne vuoi.
- Glutei: questi muscoli sono il nostro sedere. Ce ne sono 3, ma quello di cui tutti sono preoccupati (al di fuori del mondo della terapia) è il gluteo massimo (sì lo so, nome fantastico). È il grande muscolo nella parte posteriore della tua groppa. Ti allunga l’anca. Se siete curiosi, gli altri due sono il gluteus medius e il gluteus minimus. Il gluteo medio è un muscolo vitale per camminare.
- Quadricipiti- i quadricipiti sono indicati come quadricipiti perché ce ne sono 4: retto femorale, vasto mediale, vasto laterale e vasto intermedio. Questi sono i muscoli forti situati nella parte anteriore delle nostre cosce. Questi nomi latini ci dicono semplicemente dove si trovano i muscoli l’uno rispetto all’altro (non parlo latino, ma potrebbe aiutare). Il muscolo più grande è il retto femorale. Si trova al centro della tua coscia e incrocia la parte anteriore dell’anca e del ginocchio. Questi muscoli sono principalmente responsabili dell’estensione della nostra macchina per l’estensione delle gambe del ginocchio in palestra.
- I muscoli posteriori della coscia : questi sono la controparte dei nostri quadricipiti, questi sono i muscoli lunghi nella parte posteriore della nostra coscia. Bicipite femorale, semimembranoso e semitendinoso. Questi ragazzi erano difficili da ricordare per me. Anche se i nomi non contano, è importante sapere che questi muscoli piegano il ginocchio ed estendono l’anca.
- Vitelli: tutti sanno dov’è. Ma in realtà ci sono 2 muscoli nella parte posteriore del polpaccio: il gastrocnemio e il soleo. Il soleo attraversa il ginocchio, mentre il gastrocnemio no. Se fai un sollevamento del polpaccio seduto puoi isolare il tuo soleo ma non importa se il soleo è davanti.
Diamo ora un’occhiata a 5 modi in cui puoi allenare i tuoi muscoli a casa.
5 Migliori Esercizi Per Le Gambe Da Casa
Squat al muro
Questa è dura, più dura di quanto sembri. La sua isometrica, il che significa che non ci sono movimenti, significa anche che ha un impatto molto basso sulle articolazioni. Sarai in grado di accovacciarti come se fossi seduto su una sedia con la schiena contro il muro. Assicurati che le ginocchia non siano oltre le dita dei piedi. Più ti accovacci, più difficile sarà l’esercizio. Più a lungo lo tieni, più è difficile (duh). Cerca di mantenere 90 gradi al ginocchio. Esempio di allenamento: 4 x 30 sec, 360 sec, ecc.
Vedi esempio su youtube qui.
Squat a muro con una gamba sola
Questo esercizio punirà davvero i tuoi quadricipiti. Simile al wall squat, ma solo una gamba alla volta. Inizia con i piedi uniti e accovacciati. Quindi, solleva una gamba. Questo è difficile! Tendere per circa 10-15 secondi, quindi cambiare gamba. Alternare avanti e indietro. Ogni lato, prova 415 secondi.
Puoi vedere un esempio di questo su Youtube qui (questo ragazzo è molto bravo con loro da un lato).
Balance Lunge (Bulgaro Split Lunge)
La maggior parte di noi ha familiarità con il classico affondo in cui facciamo un grande passo in avanti, pieghiamo il ginocchio e poi esplodiamo di nuovo. Questo fa un salto di qualità con il classico affondo! Inizia con un piede su una sedia (so di aver detto niente attrezzatura, ma dai, una sedia è un mobile, non un equipaggiamento), salta l’altra gamba in posizione di affondo – esagera il tuo passo in modo che quando pieghi il ginocchio, il ginocchio non lo fa vai oltre le dita dei piedi. Esegui i tuoi affondi. Questo è un esercizio molto difficile che farà lavorare i quadricipiti. Prova 3-4 serie da 10-15 a seconda del livello di forma fisica.
Vedi esempio su youtube qui.
Affondo all’indietro
È molto simile al classico affondo. Invece di iniziare con i piedi uniti, fai un grande passo indietro. Il piede che fa un passo indietro può rimanere dritto o piegarsi, guarda cosa ti fa sentire meglio. Inoltre, assicurati che il ginocchio fermo non si pieghi oltre le dita dei piedi. Ciò aumenta lo sforzo sul ginocchio e può causare lesioni.
Puoi vedere un esempio di questo su YouTube qui.
Affondo laterale
Non sorprende che la mia lista delle 5 migliori gambe includa 3 tipi di affondi: gli affondi sono ottimi esercizi! La variazione laterale richiede di ricominciare con i piedi uniti. Farai un grande passo da un lato e poi piegherai il ginocchio dall’altro lato. Quindi, tornerai alla tua posizione di partenza. Ripetere sull’altra gamba, alternando i lati. Mi piace tenere le dita dei piedi rivolte in avanti, ma sentiti libero di ruotare il piede di lato se è più comodo. La variazione di affondo lavorerà davvero sui tuoi adduttori (i muscoli interni della coscia). Non ne abbiamo discusso prima, ma sono anche importanti, soprattutto per gli sport che includono molti movimenti laterali (pallacanestro, calcio).
Puoi vedere un esempio di questo su YouTube qui.
Fai Crescere I Tuoi Allenamenti Per Le Gambe!
I miei esercizi preferiti per le gambe, che si possono fare a casa senza bisogno di alcuna attrezzatura, sono stati condivisi. Questi esercizi si concentrano su glutei e quadricipiti, nonché sui muscoli posteriori della coscia. Questi esercizi sono fantastici perché prendono di mira tutti i principali gruppi muscolari contemporaneamente. Non devi fare leg extension, leg curl e poi leg press. Invece, puoi fare affondi o squat. Ciò consente di risparmiare un sacco di tempo.
Tutti questi esercizi sono difficili con il solo peso corporeo, ma puoi aumentare l’intensità di questi affondi aggiungendo un po’ di peso con l’aiuto di una serie di manubri. Prova questi esercizi senza manubri se non li conosci. Lo sentirai!
Ora è il momento giusto per incorporarli nei tuoi esercizi per le gambe. Questi possono essere aggiunti alla tua routine o utilizzati in un modo nuovo. Ho un’idea per un circuito killer per le gambe.
- 10 affondi di equilibrio
- 10 affondi laterali
- 10 affondi all’indietro
- 15 secondi di squat a muro con una sola gamba per gamba
- 30 secondi di squat al muro
Ripeti l’intero circuito 3-4 volte, riposa 90 secondi tra i round. Ti garantisco che le tue gambe chiederanno pietà dopo quell’ultimo round!
Spero che questo articolo ti sia stato utile. Cordiali saluti, molti di questi esercizi per le gambe possono essere trovati nel programma P90X. Questi esercizi sono fantastici e dovresti provarli. Potete vedere la mia recensione cliccando sul link qui sopra.
