Vale la pena considerare quanto tempo dedichi alla preparazione del cibo se fai fatica a trovare il tempo per esercitarti regolarmente.
I ricercatori del College of Public Health della Ohio State University hanno recentemente esaminato i dati di oltre 112.000 adulti che avevano partecipato all’American Time Use Survey per un periodo di sette anni.
Uno dei risultati emersi da questo studio è stato che il tempo di preparazione del cibo veniva spesso sostituito dal tempo di esercizio. Lo studio ha anche mostrato che se i partecipanti trascorrevano più tempo a cucinare durante il giorno, avevano meno probabilità di fare esercizio o annullare del tutto i loro allenamenti.
La probabilità che gli uomini saltino l’esercizio quotidiano è aumentata di 3 punti percentuali se hanno dovuto aspettare 10 minuti per i loro pasti.
Allora cosa puoi fare per trovare un equilibrio?
Con l’American Heart Association che raccomanda 150 minuti di esercizio di intensità moderata ogni settimana e i risultati del sondaggio American Time Use che rivelano che le donne trascorrono in media 44 minuti ogni giorno a preparare il cibo (17 minuti per gli uomini), la cucina può essere un ottimo posto per unire i due.
Non devi passare più tempo a cucinare il cibo per ottenere i migliori allenamenti. Con solo pochi oggetti domestici comuni, la maggior parte dei quali è probabilmente già nella tua cucina, puoi creare una varietà di routine di esercizi efficaci per tutto il corpo.
Troverai una delle routine di allenamento in cucina più efficaci nel nostro di seguito, in cui tutti i principali gruppi muscolari della parte superiore e inferiore del corpo vengono allenati attraverso una combinazione di articoli da cucina e il tuo stesso peso corporeo.
Routine Di Allenamento In Cucina Di 15 Minuti
Esercizio 1: Curl Bicipiti Con Sollevamento Laterale
Sentiti libero di sostituire i curl con il martello (presa neutra con i pollici rivolti verso l’alto) con i tradizionali curl per i bicipiti (presa pronata con il palmo rivolto verso l’alto) se non sei del tutto a tuo agio con questo esercizio o se avverti qualche disagio al polso.
Sebbene abbiamo elencato un tempo impostato all’inizio del nostro , questa è in realtà solo una guida approssimativa su quanto velocemente dovrebbe essere eseguito ciascun ricciolo.
Se l’esercizio ti sembra troppo facile, puoi rallentare la fase negativa per mantenere alta la tensione muscolare per periodi di tempo più lunghi.
Puoi cambiare i sollevamenti laterali laterali con altri esercizi per le spalle come le distensioni sopra la testa o i sollevamenti del delta anteriore a seconda delle tue preferenze.
Esercizio 2: Plank
Il plank è un ottimo esercizio per aumentare la forza per le flessioni. Aiuta anche a migliorare la stabilità nelle attività quotidiane.
Ma una volta che hai accumulato abbastanza forza per eseguire alcune serie di 30 secondi di prese statiche in questo esercizio, è probabilmente il momento di passare a variazioni più impegnative.
Fortunatamente, un recente studio dell’International Journal of Sports Physical Therapy ha scoperto che l’abduzione della plancia laterale con la gamba dominante sul fondo è uno dei migliori esercizi per tonificare i glutei e gli obliqui.
Esercizio 3: Affondi
Un ottimo esercizio per sviluppare tutta la parte inferiore del corpo, ma soprattutto glutei e quadricipiti.
Per una maggiore resistenza, puoi conservare gli stessi cartoni del latte da gallone che hai usato per fare i curl per i bicipiti se il tuo peso corporeo non è sufficiente.
Questo è probabilmente l’esercizio della nostra selezione che richiede più movimento, quindi se hai pavimenti abbastanza lisci, potrebbe valere la pena infilare un paio di scarpe larghe, qualsiasi cosa che possa darti un po’ più di presa.
Esercizio 4: Flessioni Sulla Sedia
Finora abbiamo incluso esercizi per bicipiti, spalle, glutei, quadricipiti, addominali e muscoli posteriori della coscia. È importante includere almeno un esercizio per i pettorali nella routine quotidiana per aiutarti a raggiungere un corpo equilibrato, anche in cucina.
Le flessioni sulla sedia colpiscono non solo i muscoli pettorali, ma anche le spalle, i tricipiti e la schiena, a seconda di come tieni la sedia. I polsi sono anche più rilassati rispetto ai tradizionali piegamenti da terra.
Esercizio 5: Squat In Lavastoviglie
Gli squat sono un ottimo modo per migliorare la tua forma fisica, competere negli sport, costruire muscoli o semplicemente per pura forza.
Anche se non abbiamo un bilanciere o una collezione di dischi da usare, è comunque possibile eseguire l’esercizio in modo efficace aumentando le ripetizioni e rallentando il range di movimento.
Se vuoi aumentare l’intensità, puoi sempre trovare qualcosa di peso da tenere sul petto, come un sacco di patate, o anche i cartoni del latte da gallone che abbiamo menzionato prima.
Questo trasforma l’esercizio in più di uno squat frontale con kettlebell. Tieni la testa dritta in avanti, tieni la schiena dritta e il petto alto mentre guidi attraverso i talloni. Anche le ginocchia dovrebbero puntare nella stessa direzione dei tuoi piedi durante il movimento.
Opzioni Di Esercizio Aggiuntive
Esercizio 6: Stacchi A Gambe Rigide
Questo è un esercizio simile agli affondi, quindi non lo abbiamo incluso nel nostro allenamento sopra. Inoltre, potrebbe essere più difficile trovare qualcosa di abbastanza pesante da creare una resistenza sufficiente per rendere l’esercizio impegnativo se non hai un sacco di patate.
Tuttavia, se questo è il caso, e rischiando di trasformarlo in un allenamento con il cartone del latte, puoi ancora tenere i contenitori da gallone usati nei ricci per fornire un ruolo simile ai manubri. In effetti, gli stacchi da terra a gambe rigide con i manubri sono in realtà uno dei modi migliori per rafforzare e tonificare i muscoli posteriori della coscia e i glutei.
Questo è anche un ottimo modo per aumentare la forza della parte bassa della schiena, con la coppia di contenitori da galloni mobili liberi che consentono una gamma di movimento più naturale per i polsi rispetto a una barra dritta in palestra.
Esercizio 7: Sollevamento Del Polpaccio In Piedi
Questo è un semplice esercizio che puoi fare con diversi livelli di difficoltà.
Puoi avere maggiore movimento se hai una pedana corta o un gradino mobile in cucina.
Molte persone scoprono che i muscoli del polpaccio rispondono meglio alle serie ad alto numero di ripetizioni, motivo per cui l’abbiamo aggiunto come opzione che può essere eseguita alla fine di un allenamento o mentre ti lavi dopo cena.
L’esercizio stesso è incredibilmente sicuro e ha un impatto molto basso sulle articolazioni, e se scegli di stare sul bordo di un gradino mentre esegui le ripetizioni, hai sempre il bancone della cucina su cui appoggiare le mani se necessario per sostenerti.
Conclusione
Non devi sacrificare il tempo per la preparazione dei pasti se hai poco tempo. I 7 esercizi e il piano di allenamento sopra ti aiuteranno a combinarli nel modo più efficiente.
Ogni esercizio è stato scelto con cura perché è facile da eseguire senza alcuna attrezzatura aggiuntiva ma ha comunque la capacità di tonificare i muscoli e bruciare calorie.
Ci sono altri trucchi da cucina che hai scoperto e che non abbiamo incluso nella nostra lista? Ci piacerebbe sapere tutto su di loro. Lascia un commento qui sotto.
